Hoy tenemos el honor de publicar un artículo escrito por el GRAN Salva Calvo sobre la alimentación desde un punto de vista deportivo. Debido a la extensión del artículo lo hemos dividido en dos partes para que sea mas ameno, el próximo viernes se publicará la segunda parte.
Si nos pidieran mencionar 10 personajes de un nivel superior el el plano humano, Salva Calvo estaria presente en ella. Es una persona que derrocha humildad, generosidad, sencillez y un gran sentido del esfuerzo. Gran referente para la juventud y capaz de demostrar que estos valores son esenciales para el desarrollo de la persona.
Quiero dejar claro que esto no es un dogma. Que cada persona somos un mundo y que, al igual que ocurre en medicina, un medicamento le puede venir muy bien a una persona, pero a otra le puede mandar a la tumba. Pero creo que es algo genérico, para la mayoría de la gente.
ALIMENTACION DEPORTIVA
El funcionamiento del cuerpo depende de las energías obtenidas en los alimentos.
Estas sustancias o nutrientes se encuentran en las proteínas, hidratos de carbono, grasas,
Vitaminas y minerales.
En realidad alimentarse es fácil si la persona conoce como hacerlo.
PROTEINAS
Son principalmente de origen animal, aunque pueden encontrarse en ciertos vegetales.
Su digestión es dificultosa por lo que no es conveniente acercarlas a la hora en que se realizara el ejercicio.
Las cantidades necesarias para corredores de resistencia pueden estar alrededor de 1,2 – 1,4 gr. por cada Kg. de peso corporal.
HIDRATOS DE CARBONO
Se acumulan en el organismo en diferentes partes.
- En la sangre, en forma de glucosa.
- En el músculo, en forma de glucógeno.
- En el hígado en forma de glucógeno.
La cantidad de hidratos de carbono que debe ingerir un corredor de resistencia debe ser de 5 gr. por Kg. de peso corporal, pero en casos de entrenamientos exigentes debería llegar hasta los 9 – 10 gr. por Kg.
RECOMENDACIONES ANTE ENTRENAMIENTOS EXIGENTES
- Basar las comidas en alimentos ricos en hidratos de carbono.
- Consumir glúcidos y comidas con pocas grasas.
- Usar azúcares y comidas azucaradas como alimento compacto de hidratos de carbono.
- En situaciones especiales consumir bebidas ricas en azúcares. (Como ya comentaremos este es un tema delicado, depende mucho de cada persona, y es peligroso, puedes tener una hipoglucemia a menos de nada)
- Cuando las necesidades de energía sean altas aumentar el número de comidas ricas en hidratos de carbono en vez de aumentar la cantidad en cada toma.
- Hacer una comida rica en hidratos de carbono dentro de los primeros 30´ después de acabar el ejercicio.
- Durante entrenamientos o competiciones largas, consumir azúcares cuando se necesiten reservas adicionales.
GRASAS
Pueden ser de origen animal o vegetal. Las primeras suelen ser menos saludables.
De digestión laboriosa pueden llegar a tardar bastantes horas en evacuarse por lo cual es conveniente distanciar su toma de las horas de entrenamiento.
VITAMINAS
Imprescindibles en nuestro organismo aunque san cantidades extremadamente pequeñas.
Cuando se trata de frutas, hay que saber que la mayor parte se encuentra en la cáscara.
La falta de estas puede disminuir el rendimiento del corredor.
MINERALES
Forman una parte importante de nuestro cuerpo aunque en muchas ocasiones en muy pequeñas cantidades. No obstante, si dichas cantidades se exceden, pueden ocasionar serios problemas de salud y deterioro de numerosas funciones orgánicas.
AGUA
En actividades de resistencia es preciso ingerir importantes cantidades de agua, pues actúa de regulador eliminando calor corporal y regenera el líquido perdido por la evaporación (sudor).
También se pierde conjuntamente sales minerales y electrolitos que hay que reponer.
CONSEJOS PARA LA ALIMENTACIÓN ANTES DEL EJERCICIO
Para determinar la alimentación adecuada previa al entrenamiento o la competición, experimenta con los siguientes consejos. Quizás descubras que tu comida favorita funciona de manera diferente según el tipo de ejercicio, el nivel de intensidad o la hora del día:
Come todos los días carbohidratos para dar energía a tus músculos de forma que estén preparados para trabajar. Los tentempiés que tomes en las horas anteriores al ejercicio calman la sensación de hambre y mantienen el nivel de azúcar, esto responde significativamente las reservas de glucógeno en los músculos. Pero ten en cuenta que el mejor momento para cargar tus músculos es en las horas posteriores al ejercicio.
Si vas a realizar ejercicio durante más de 60-90 min. elige hidratos con un moderado o bajo efecto glucémico. Yogur, plátanos, harina de avena, sopas de judías, lentejas y manzanas pueden ser buenas opciones. Si se come 1 hora antes del ejercicio, los alimentos estarán los bastante digeridos para ser quemados en forma de energía y poder mantener una sesión larga de ejercicio. (Ojo en deportes en los que el estómago se mueve, que es nuestro caso, probar primero en los entrenamientos, nadie mejor que uno mismo sabe donde tiene el límite)
Si vas a realizar ejercicio por lo menos durante 1 hora, te valdrá con un simple tentempié o con cualquier alimento que ya sepas que digieres fácilmente y que te calma el hambre. El pan, las tostadas, las galletas saladas y la pasta son algunas de las opciones más populares altas en hidratos y bajas en grasas.
Limites de proteínas altas en grasa. El queso, un filete, una hamburguesa y la mantequilla reaccionan en el estómago formando un gran vacío porque las grasas retrasan el vaciado gástrico. Una hamburguesa con queso, patatas fritas, un cono de helado y panecillos con mantequilla lo único que te puede provocar son nauseas. Un plato pequeño de proteínas bajas en grasas puede sentarte bien siempre y cuando lo hagas con moderación. Algunas opciones serian:
- Sándwich con dos o tres lonchas finas de pavo o pollo.
- Pan de pita con una o 2 porciones de queso bajo engrasa.
- Una cucharada de requesón bajo en grasa mezclado con piña.
- Una tostada con uno o dos huevos escalfados (evitar fritos)
- Un vaso de leche semi o desnatada con cereales o un plátano.
Ten cuidado al endulzar las comidas (bebidas no alcohólicas, gelatinas e incluso muchos de los siropes de arce o bebidas deportivas) o con las que tienen un alto efecto glucémico (patatas, miel, Corn Flakes o arroz).Aunque muchos deportistas funcionan bien después de tomar un preparado azucarado antes del ejercicio, algunos que toman estos tipos de hidratos dentro de los 15 – 120 min. antes de un ejercicio intenso sufren una bajada de los niveles de azúcar en la sangre que les hace sentirse cansado. Si experimentas con alimentos azucarados antes de las sesiones de entrenamiento, podrás aprender cómo responde tu cuerpo.
Las últimas investigaciones muestran que la resistencia puede mejorar con dulces antes del ejercicio (Ventura et al., 1994). Para estar seguro, si simplemente quieres un tentempié pequeño de algo dulce, tómalo en los 5- 10 minutos anteriores al ejercicio. Al ser un espacio corto de tiempo resulta muy pequeño para que el cuerpo segregue un exceso de insulina, la hormona que causa el bajo nivel de azúcar en la sangre. Puesto que el cuerpo deja de segregar insulina cuando empieza el ejercicio, si te sienta bien, deberías tener estos preparados siempre a mano. Mejor todavía, prevé las necesidades de estos preparados rápidos tomando más en el desayuno y en la comida.
Deja un tiempo adecuado para hacer la digestión de la comida. Recuerda que muchas calorías en la comida tardan más en salir del estómago que cualquier pequeño tentempié. La primera norma consiste en dejar al menos 3 o 4 h para la digestión de una gran comida, 2 o 3 h si la comida es pequeña, 1 o 2 h para los batidos y las comidas líquidas y menos de 1 h en caso de pequeños tentempiés, según tu propia tolerancia. Deja más tiempo para la digestión antes de un ejercicio intenso que antes de una actividad de bajo nivel.
Tus músculos requieren más sangre durante un ejercicio intenso que cuando no haces ejercicio, por lo que tu estómago se puede ver privado de un 20% menos de sangre en una sesión muy intensa, lo que ralentizará la digestión, si es que no te producen vómitos.
Si tienes el estómago delicado, experimenta con alimentos licuados y observa si te ofrecen alguna ventaja. Los alimentos líquidos tienden a salir del estómago mucho más rápido que los sólidos. En un estudio de investigación, una comida de unas 450 cal compuesta por un plato con un filete, guisantes y un panecillo se mantuvo en el estómago durante 6 h. Esos mismos alimentos pero hechos puré se mantuvieron tan sólo 2 h (Brouns, Saris y Rehrer,1987).
Algunos deportistas cuando tienen una gran cantidad de líquidos en el estomago sienten náuseas. Experimenta siempre durante el entrenamiento con cualquier alimento nuevo para observar si te ofrece alguna ventaja.
Si sabes que vas a sentirte inquieto y vas a ser incapaz de tolerar cualquier alimento, esfuérzate especialmente por comer bien el día anterior. Tómate un tentempié o aperitivo muy grande a la hora de acostarte en lugar de desayunar. Algunos deportistas pueden comer sin problemas antes de sus ejercicios, pero otros prefieren no hacerlo. Ambos tipos actúan correctamente y ambos, simplemente, tienen que aprender cuál es la mejor manera de alimentar su cuerpo.
Si tienes una “comida mágica” debes asegurarte de llevarla contigo cuando viajas a un evento. Incluso si es un producto común, como un plátano, empaquétalo y así estarás seguro de que lo tienes a mano.
Algunos deportistas prefieren los alimentos líquidos antes de cualquier prueba porque resultan más rápidos de digerir que los sólidos.
