Si eres principiante en el mundo del deporte, el cardio es una de las mejores formas de empezar a realizar deporte. Para muchas personas es un método más familiar, que no necesita de un gimnasio o una máquina de cardio como las bicicletas estaticas o elíptica para llevar a cabo una sesión de cardio, estos son mitos populares, del mismo modo que ocurre con las cintas de correr.
El ejercicio cardiovascular es cualquier forma de ejercicio que le haga aumentar el ritmo y la frecuencia cardiaca a un ritmo superior al normal. Puede ser por ejemplo utilizar escaleras en lugar de subir en ascensor, ir caminando a hacer la compra o correr tranquilamente por el barrio. Todos estos ejercicios se consideran cardio.
Para empezar en el mundo del cardio puedes hacerlo realizando ejercicio moderado, para las personas que llevan una vida sedentaria puede servir con una caminata o trote ligero. Asegúrate siempre de llevar zapatillas cómodas.
Comienza lentamente en el extremo inferior de tu nivel de intensidad y ve aumentando el mismo a lo largo del tiempo para modificar y mejorar tu estado físico.
Asegúrate de estar en la banda de frecuencia cardiaca apropiada para tu nivel de condición física, cosa que podrás conseguir si puedes comprar un pulsometro. Ésto va a permitir que tu cuerpo se adapte al entrenamiento aeróbico o cardio y reducirá al mínimo las molestias o dolores que podamos sufrir y las lesiones.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que un adulto debe tener como objetivo:
- 150 minutos de ejercicio adicional a las tareas diarias con una intensidad moderada a la semana.
- Las recomendaciones de ejercicio se pueden ver satisfechas a través de sesiones de 30-60 minutos de ejercicios de intensidad moderada (5 veces a la semana) o sesiones de 20-60 minutos de intensidad vigorosa (3 veces por semana).
- La cantidad de ejercicio diario se puede obtener a través de una sesión continua y varias sesiones más cortas, de al menos 10 minutos de duración.
- Siempre es recomendable que se realice una progresión gradual del tiempo del ejercicio, la frecuencia cardiaca y la intensidad, para que en todo momento se adapte a tus características y haya un menor riesgo de lesión.
Las personas que no cumplen con estos mínimos de actividad física también pueden verse beneficiados de la cantidad de actividad que realice.
A pesar de que en muchas ocasiones requiere un gran compromiso, sobre todo los primeros 21 días hasta que empieces a desarrollar un hábito, para hacer que el cardio sea parte de tu rutina diaria. Obtendrás una serie de beneficios para la salud que son incalculables y te durarán toda la vida.
La ACSM recomienda que empieces realizando 2-3 sesiones a la semana y que mantengas la intensidad lo suficientemente elevada para que empieces a sudar y llegar a un nivel cardio elevado, pero que todavía puedas mantener una conversación ligera mientras realizas los ejercicios.
Esto que estamos viendo lleva a que la regla que se sigue para iniciarse en el mundo del cardio es igual para hombres y para mujeres. Cada semana vas a poder aumentar la duración o la intensidad de los entrenamientos, pero no es aconsejable que este cambio este fuera de entre el 5% y el 10% semanalmente.
A medida que tu nivel físico aumenta de forma gradual, podrás aumentar el número de sesiones que realizas a la semana, la intensidad o la duración, pudiendo llegar a realizar un total de entre 3-5 sesiones semanales de 60 minutos con una intensidad que va de moderada a alta.
Una sesión de ejercicios de cardio de alta intensidad como las que podéis ver en este blog de fitness, es aquella en la que estás trabajando lo suficientemente duro que solamente puedas responder a las preguntas con un sí o un no. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesite para mejorar y adaptarse, pero si eres constante llegarás a tener la aptitud física que deseas.
